Sobrepeso y obesidad
Dieta equilibrada
El secreto de una alimentación saludable es que sea equilibrada, variada, agradable y suficiente. Debe incluir alimentos de todos los grupos que proporcionen nutrientes sin exceso y un aporte energético adecuado, como:
- 2 raciones diarias de carnes magras, pescado y huevos (al menos 2-3 veces a la semana).
- 4-5 raciones diarias de fruta.
- 4-6 raciones de pan, cereales, arroz, pasta o patata.
- 2-3 raciones diarias de verduras y legumbres.
- 2-4 raciones diarias de leche, yogur o queso.
- 3-6 raciones diarias de aceite de oliva y frutos secos.
- Y de 6 a 8 vasos de agua diarios.
- Con moderación, alimentos con alto aporte en calorías y escaso valor nutritivo, como las bebidas refrescantes, helados, dulces, caramelos, etc.
Alimentos de consumo diario
Carnes, pescados, mariscos y huevos (ricos en proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales, es recomendable un consumo diario de 2 raciones).
Carne: 3-4 raciones semanales de carne magra (aves). Raciones de 100-150 g de carne.
Pescado: blanco (bajo en grasas); azul (rico en grasas, poliinsaturadas omega-3 que ayudan a la salud cardiovascular). Raciones de 125-150 g de pescado.
Huevos: 2-3 huevos a la semana.
Frutas: 4-5 raciones diarias de fruta.
Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: ricos en hidratos de carbono, deben ser la base de la alimentación (entre 4-6 raciones diarias). Raciones de 40-60 g de pan, 30-40 g de cereales para desayunar, 60-80 g en crudo de arroz o pasta y 150-200 g de patata. En todos los casos, si son integrales aportan más fibra alimentaria.
Verduras y legumbres (que aportan hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, y fibra alimentaria), se recomienda un consumo diario de 2 a 3 raciones.
Leche y derivados lácteos (yogur, queso fresco, etc.) son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa (azúcar de leche), vitaminas y minerales, calcio especialmente. Las raciones recomendadas de lácteos varían en función de la edad y las características fisiológicas (de 2 a 4 raciones diarias, ración de un vaso de leche, 2 yogures, 100 g de queso fresco y 50 g de queso semicurado o curado).
Aceite de oliva: rico en grasas cardiosaludables. El consumo óptimo se sitúa entre 3 y 6 raciones diarias, preferiblemente en crudo.
Frutos secos: ricos en proteínas, fibra alimentaria y grasas cardiosaludables por lo que son de gran aporte energético.
Agua: Para mantener una vida saludable debe beber a diario alrededor de 8 vasos de agua mineral natural (unos 2 litros).
Actividad física: Mejora muchos aspectos relacionados con la forma física, ayudando a prevenir el sobrepeso y la obesidad, además de aumentar la densidad ósea, reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura. Normaliza los niveles de colesterol y reduce la tensión arterial, mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Y, fundamentalmente, mejora el bienestar psicológico por la producción de endorfinas endógenas. Este importante conjunto de beneficios hace que se recomiende una actividad física moderada diaria, durante un mínimo de 30 minutos.
Más información en:
La dieta equilibrada
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm
Concepto actual de dieta prudente y nutrición óptima
http://infoalimenta.com/expertos-opinan/107/78/concepto-actual-de-dieta-prudente-y-nutricion-optima/detail_templateSample/
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/que-es-la-dieta-mediterranea/
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